育儿大师 - 宝宝有问题,专家来帮您
首页  >  育儿文章  >  孕产百问  >  产后该如何训练盆底肌?

产后该如何训练盆底肌?

2016-08-17 14:59:45
作者:刘娟
来源:育儿大师
阅读量:34万
查看视频

育儿大师小编提问:怎么训练盆底肌?

南方医科大学第三附属医院刘娟医生:网上提到的大部分妈妈都了解的一种方法:缩肛。缩肛是指会阴的一部分,主动收缩阴道以及盆底的肌肉群。它的频率、时间、长度要有所调整。方法是做一些大腿内侧肌群的训练,包括耻骨肌、会阴底部肌群的训练。

图片来源:锐景图库

专家动作演示解说词:第一部分:双脚屈膝90度,然后收缩阴道,不停地夹紧,数10秒后放松,再收缩。有的时候越往后数你会发现用不上力,没关系,你可以把时间从10改到8。用最大力量去收缩你盆底的肌群。持续做,保持到你所能做到的极限,然后放松,休息5秒以后,再重复做50组~100组,才会达到效果。因为它本来的结构比较特殊,所以它主动收缩的力量不像大肌肉群的三角肌这些力量那么明显,所以它需要不停地去刺激。

在站立位时,很多不知道诀窍的人会直接双脚平地站立缩肛。很多的肌肉群是练造大腿臀大肌的,所以它真正作用到会阴部分的肌肉是没有的。所以此时一定要踮起脚尖,做收缩。会越做越没有力量,但一定要保持数十下,100组。每次都要做这么久。这个方法看似很简单,很普遍,但很多人做完以后觉得没有太大的效果,原因在于你没有刺激到,没有完全让整个肌肉激活。强度不够,就会达不到所要的功效。

生完以后的三个月内,必须每天都坚持做,而且达到所需强度。你可以通过自我检测的方法来测试是否有效果。自我检测的方法是你排尿时不要一次性尿完,分两次,看是否很强烈地收缩,但仍然控制不住出现溢尿的情况。在多次训练以后,你会发现漏尿的情况不明显了,训练效果有用了。还有一种检测方法是在憋气,腹压很强时,咳嗽,情况严重的人就会出现漏尿。很多人都是会有这种情况的,一定要训练。检测也是训练的一种方法。



【本文为育儿大师APP育儿微课栏目独家原创,未经授权不得转载】

微课文章末尾二维码.jpg


分享给好友

发表评论