产后该如何训练盆底肌？
育儿大师小编提问：怎么训练盆底肌？
南方医科大学第三附属医院刘娟医生：网上提到的大部分妈妈都了解的一种方法：缩肛。缩肛是指会阴的一部分，主动收缩阴道以及盆底的肌肉群。它的频率、时间、长度要有所调整。方法是做一些大腿内侧肌群的训练，包括耻骨肌、会阴底部肌群的训练。
图片来源：锐景图库
专家动作演示解说词：第一部分:双脚屈膝90度，然后收缩阴道，不停地夹紧，数10秒后放松，再收缩。有的时候越往后数你会发现用不上力，没关系，你可以把时间从10改到8。用最大力量去收缩你盆底的肌群。持续做，保持到你所能做到的极限，然后放松，休息5秒以后，再重复做50组~100组，才会达到效果。因为它本来的结构比较特殊，所以它主动收缩的力量不像大肌肉群的三角肌这些力量那么明显，所以它需要不停地去刺激。
在站立位时，很多不知道诀窍的人会直接双脚平地站立缩肛。很多的肌肉群是练造大腿臀大肌的，所以它真正作用到会阴部分的肌肉是没有的。所以此时一定要踮起脚尖，做收缩。会越做越没有力量，但一定要保持数十下，100组。每次都要做这么久。这个方法看似很简单，很普遍，但很多人做完以后觉得没有太大的效果，原因在于你没有刺激到，没有完全让整个肌肉激活。强度不够，就会达不到所要的功效。
生完以后的三个月内，必须每天都坚持做，而且达到所需强度。你可以通过自我检测的方法来测试是否有效果。自我检测的方法是你排尿时不要一次性尿完，分两次，看是否很强烈地收缩，但仍然控制不住出现溢尿的情况。在多次训练以后，你会发现漏尿的情况不明显了，训练效果有用了。还有一种检测方法是在憋气，腹压很强时，咳嗽，情况严重的人就会出现漏尿。很多人都是会有这种情况的，一定要训练。检测也是训练的一种方法。
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